Quero ganhar músculos e definir, mas não quero tomar suplementos. É possível ter os mesmos resultados? O que posso comer para substituir os suplementos?
Assim como cresce o número de academia no país, também cresce o número de praticantes de musculação. E, como consequência, a quantidade de lojas de suplementos. São inúmeras lojas e inúmeros produtos diferentes chegando ao mercado a cada dia e prometendo, às vezes, sonhos impossíveis. Mas, como a vontade de acreditar e mudar o corpo é tamanha, acabamos caindo na tentação e adquirindo o que o vendedor da loja de suplementos oferece. E sabe o que funciona na maioria das vezes? Seu treino e força de vontade! Não tendo orientação, você pode acabar indo pelo caminho errado e gastando dinheiro à toa.Você terá mais resultados tendo uma alimentação bem orientada sem suplementos do que tomar suplementos sem orientação.
Então, para quem não quer, por algum motivo, tomar suplemento, quer definir e ganhar tecido muscular, aí vão 5 dicas fundamentais:
1-Encontre a quantidade de proteína que você precisa depois do treino.
Em texto já publicado aqui no blog, você tem uma tabela para calcular a quantidade de proteína necessária nas próximas 3 horas após o término da atividade física. É nesse período que o corpo está mais propício a ressintetizar e a supercompensar o que você gastou durante o esforço físico.
| Atividade | Mulheres | Homens |
| Musculação – hipertrofia | 0,5 x peso | 0,6 x peso |
| Musculação tipo circuito | 0,4 x peso | 0,5 x peso |
| Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h | 0,3 x peso | 0,4 x peso |
| Aeróbico (60 min) – Caminhada | 0,2 x peso | 0,3 x peso |
*quantidade mínima de proteína pós-atividade física
Vamos supor uma mulher que pesa 60 kg que malhou para hipertrofia:
0,5 x 60 = 30 gramas de proteína de alto valor biológico (proteínas vindas de produtos de origem animal e, alguns, consideram da soja também) pós treino.
Opção 1: 1 bife de peito de frango de 115 gramas: 31 gramas de proteína (complete com salada e um pouco de arroz com feijão)
Opção 2: Omelete com 1 gema e 3 claras (15 g), 2 colheres de cottage (7 g), 2 fatias de peito de peru (7 g): 29 gramas! Tempere-o com um pouco de azeitona, alcaparras, palmito, tomate, cebola…
Opção 3: 1 misto quente feito com duas fatias de presunto magro (7 g) e 2 fatias de queijo mussarela light (16 g) + 1 iogurte (6 g): 29 gramas de proteína
E, se quiser, você ainda pode dividir esse lanche em dois. Metade logo após o treino e o restante da proteína 3 horas após esse primeiro (na opção 3 acima, o iogurte ficaria para depois, por exemplo). Assim ficará mais fácil ainda ingerir a quantidade recomendada!
Claro que o suplemento, por ter menos carboidratos e gordura, tem menos calorias. Mas, aproveitando que o metabolismo e a capacidade de processamento de energia do corpo estão maiores após o esforço físico, o problema de ingerir um pouco mais de calorias é minimizado.
Faça sua conta!
Peito de frango ou filé mignon bovino (100g) = 27g de proteína
1 fatia de 30 g de mussarela light = 8g (minas frescal ou mussarela = 5g)
1 copo de 200 ml de leite desnatado = 6g
1 ovo = 7g (clara = 4g)
1 fatia de 20g presunto magro = 3,5 g
Dicas práticas:
-compre uma embalagem de frango desfiado de 1kg. Divida em potinhos e prepare após seu treino. Pouca quantidade descongela rapidinho na panela. Se quiser, quando estiver quase pronto, acrescente cottage, clara de ovo e temperos. Tempo de preparo: 10 min.
-uma grande marca de alimentos vende “filezinhos” de peito de frango em embalagens individuais. Fáceis e rápidos de preparar. 2 unidades têm pouco sódio e 23 gramas de proteína e somente 1,5g de gordura.
-faça omelete ou preparações com pouca gema e mais claras.
2-Para não engordar, coma fonte de proteínas com pouca gordura e bons carboidratos
Infelizmente, algumas das fontes de proteínas vêm com gordura também. Isso talvez seja a grande vantagem dos suplementos: + proteínas e – gorduras. Mas é possível comer bastante proteína com pouca gordura. Veja alguns exemplos na tabela e faça boas escolhas:
Dica: divida o valor em gramas de proteína pelo de gordura. Se achar um quociente (q) maior do que 4 é uma fonte de proteína relativamente magra.
| Alimento (por 100g) | Proteína | Gordura | Quociente |
| Queijo minas frescal |
16
|
14
|
1,1
|
| Ricota |
14
|
6,5
|
2,15
|
| Leite integral |
4
|
4
|
1
|
| Leite desnatado |
3,5
|
0
|
q>100*
|
| Iogurte “normal” |
5
|
3,5
|
1,4
|
| Iogurte desnatado |
4,5
|
0
|
q>100*
|
| Queijo mussarela light |
28,5
|
14
|
2
|
| Presunto sem capa de gordura |
15
|
3,7
|
4
|
| Carne de porco, lombo |
26
|
6
|
4,3*
|
| Carne de boi, filé |
23
|
6,8
|
3,3
|
| Peito de frango |
23
|
2
|
11,5*
|
| Filé de salmão grelhado |
24
|
8
|
3
|
| Filé de abadejo grelhado |
27,6
|
2,1
|
13,1*
|
| Ovo cozido |
13,3
|
9
|
1,5
|
| Clara de ovo cozida |
13,4
|
0,1
|
q>100*
|
*o popular frango e batata doce é ótimo! Bons carboidratos (baixo índice glicêmico) e muita proteína!
3-Preocupe-se com os lanches
É muito comum ver pessoas que se entopem de proteína depois da academia e ficam horas sem comer pulando os lanches ao longo do dia. Isso não pode acontecer para quem quer definir e muito menos para quem quer ganhar músculos. Jejum prolongado = menos músculos e + gordura.
Se fizer um lanche sem proteínas, como biscoitos, fruta ou pão com manteiga, o resultado também irá sair prejudicado. Lanches com proteínas são fundamentais! O corpo recupera sua musculatura por dias se sua série de musculação for “puxada”. Precisamos de proteína sempre!!! Trate de colocar um queijo light, presunto magro, iogurte desnatado, leite desnatado (para quem não tem intolerância) e outras fontes nos seus lanches. Só barrinha de cereal não dá… No geral, mínimo de 5 gramas de boas proteínas nos lanches (peça ao seu nutricionista para acertar a conta para você). Comê-las ao longo do dia é tão importante quanto ingeri-las após o treino! Dê atenção a isso!
4-Não exagere na alimentação quando seu corpo não precisa de tanta energia
Se você se exercita pela manhã, diminua seu jantar. Nessa hora seu corpo precisa de menos energia. Ela deve ser a refeição menos calórica do seu dia.
Se malha à noite, cuidado com o seu almoço. Não precisa de tanta caloria nesse horário. Alimentos leves e com pouca gordura.
Assim, dando energia quando seu corpo precisa e diminuindo quando ele menos é capaz de aproveitá-la, você consegue ganhar tecido muscular e definir!
A maior concentração de proteínas no seu cardápio deve ser depois do seu treino. Mesmo que seja à noite.
5-Evite alimentos que “só engordam” e não contribuem com seu resultado
Se está querendo ganhar “massa magra”, dê ao seu corpo o que ele precisa. E evite o que não vai ajudá-lo em nada a se recuperar. Batata frita e similares, biscoitos em geral, doces, salgadinhos… assim irá engordar e não ganhará músculos. Ajude o seu corpo a te ajudar!
Comer somente alimentos com baixo teor protéico, mesmo que sejam saudáveis, também não ajudam muito fazer com que seus músculos cresçam: granola, frutas, salada…
Capriche no treino!!! Ele é fundamental! O que uma boa alimentação pode fazer é deixar você ganhar tudo que tem para ganhar. Se sua série de musculação faz com que você ganhe 1 kg de músculo por mês, com uma alimentação adequada você ganhará este 1 kg por mês. Se não se alimentar bem, ficará nos 0,5 kg… Ou seja, a alimentação tem que deixar o seu treino produzir o máximo de resultado possível! Mas, ela não faz mágica para você ganhar mais do que precisa… Não irá ultrapassar este 1 kg. Não é necessário que se esforce para comer mais do que o necessário. E foco no treino! Ele também é fundamental!
*valores calóricos retirados da TACO – Unicamp e das tabelas nutricionais dos produtos das grandes marcas de alimentos
